قواعد التغذية

يشكو معظم التلامذة قبيل فترة الامتحانات من القلق والتوتّر مع ما يرافقهما من صداع وعسر هضم. لذلك، يجب التركيز على الغذاء الصحي الذي يمدّ الجسم بالطاقة اللازمة، مما يتيح للدماغ بذل مجهود ذهني أفضل، ويرفع من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
كيف يستعدّ أبناؤنا غذائيًا للإمتحانات؟ في ما يلي نصائح اختصاصيين.

فقدان الشهيّة•

يعاني بعض التلامذة فقدان الشهيّة، وينصح الإختصاصيون في هذه الحالة بتناول عصير الفاكهة الطبيعي الذي يمدّ الجسم بالطاقة، من خلال الفيتامين C الذي يرفع مستوى التركيز ويحسّن الدورة الدمويّة التي تعمل على نقل الأوكسيجين إلى جميع أعضاء الجسم. وتساعد البندورة والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على إتمام هذه الوظيفة أيضًا، فالسبانخ والبروكولي والبقدونس والسلق، تضمّ كميّة عالية من حمض الفوليك بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساهم في صفاء الذهن.

وجبات مقسّمة
• يجب أن يراعى في فترة تسبق موعد الامتحانات بعشرة أيام على الأقلّ، أن تكون الوجبات الغذائية مقسّمة بشكل متوازن، وأن تشمل ثلاثًا أساسيّة تضمّ النشويات والبروتينات والفيتامينات، وتوزّع بينها وجبات خفيفة تساعد على إبعاد الخمول (snacks). ويجمع اختصاصيو التغذية على أن من يبتعدون عن اتباع نظام متوازن هم أكثر عرضة لنوبات الجوع المستمرّ، كما يشدّدون على ضرورة أن يأخذ التلامذة وقتهم في أثناء تناول وجباتهم وأن يجلسوا على المائدة مع ذويهم، على أن لا يقلّ الوقت المخصص لتناول الوجبة عن ثلاثين دقيقة، لأنّ عكس ذلك يمكن أن يقود إلى مشاكل في عمليّة الهضم، وبالتالي إلى إضعاف التركيز.

تركيز ونشاط
• في حالات التوترّ الشديدة، تساعد بعض المشروبات على تخفيض أعراضه ومنها اليانسون والنعناع والشاي الأخضر التي تحتوي على مادة الثيانين التي تزيد التركيز والانتباه والنشاط. بدوره، يعتبر زيت الزيتون من الأطعمة المهدئة وينصح الاختصاصيون باستعماله باردًا مع السلطات.

تنشيط الذاكرة

• تحتوي الأسماك على الأحماض الدهنيّة الأساسية التي تساعد الذاكرة على أداء مهمتها وهي تحتوي على حمض الأوميغا 3 الدهني. وقد أثبتت دراسات عديدة أن فقدان الجسم لهذه المادة يضعف الذاكرة، ويؤدي إلى تقلّب المزاج ويبعث على الاكتئاب والتعب. من أفضل أنواع الأسماك التي تساعد على تحسين الذاكرة يذكر السردين والسلمون والتونة.

الماء ثم الماء
• إن عدم شرب الماء بكمية كافية، يقود إلى الإجهاد وكثرة التعرق، لذلك فإن شرب ما يزيد عن لترين من الماء يوميًا من شأنه أن يقي الجسم من الجفاف.

البديل الذكي

• تناول البطاطا المشوية، الفواكه الطبيعية، مشتقّات الحليب، اللحوم الحمراء، الحبوب (البرغل والشوفان والأرز)، المعكرونة وخبز القمحة الكاملة والتي تعتبر أغذية طبيعيةً غنيةً بالألياف والحديد والكالسيوم والماغنيزيوم والزنك، يبعد التشنّجات المختلفة التي يمكن أن تصيب أجساد أبنائنا قبيل فترة الإمتحانات، وهي بديل ذكي عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات التي ترفع ضغط الدم والشرايين وتزيد من مستوى الكولستيرول الضار، وتقود إلى كسلٍ حتى في الأداء الذهني.

مضار المنبهات

• تصنّف مادة الكافيين الموجودة في المنبّهات (القهوة، النسكافيه، المشروبات الغازية) من الأغذية التي تسبّب التوتّر. وهي بعكس الشائع، تساعد على التركيز لمدّة وجيزة جدًا، وتدرّ البول بشكلٍ متزايد ممّا يؤدي إلى نقص السوائل في الجسم وبالتالي إلى إضعاف التركيز وليس زيادته، كما أنها مادة إذا استهلكت مباشرة بعد الطعام تؤدّي إلى صعوبة امتصاص الحديد من الغذاء.

حماية الدماغ
• ينصح بإضافة الأطعمة المفيدة إلى غذائنا اليومي مثل الذرة الصفراء الغنية بالفيتامنات والأفوكا، والمكسّرات النيئة التي تمنح وظائف الدماغ الإدراكية حماية طويلة الأمد.

الراحة والنوم

• ينصح التلامذة بالنوم باكرًا، فالسهر يتعب البصر والدماغ، ولا بد من قسط من الراحة يفوق سبع ساعاتٍ في اليوم. ومن أهم النقاط التي يجب أن تراعى في هذا الخصوص، عدم تناول الطعام مباشرةً قبل النوم. كذلك فإن الحرص على تنظيم أوقات الدرس ووضع خطط عمل من خلال برنامج يومي يحدّد فيه الوقت المخصص لكلّ مادة، من شأنه أن يؤثّر إيجابًا على مستوى التركيز، على أن تتمّ المذاكرة في غرفةٍ تتمتّع بنسبٍ عالية من الأوكسيجين، فالدماغ البشري يحتاج إليه للأداء بشكلٍ أفضل.

نشاطات رياضية
• على الأهل، أن يبعدوا أولادهم عن أجواء التوتر وأن يؤمّنوا لهم جوًا من الهدوء. وهنا لا بد من التذكير أن المراجعة قاعدة أساسية لتثبيت المعلومات في الذهن، لكنّها يجب ألا تستمر إلى وقت قريب من موعد الامتحانات، بل يجب أن تتوقّف على الأقل قبل ثماني ساعات من موعدها، وذلك لتفادي تشابك المعلومات واختلاطها. كذلك من المهم أن يمارس التلامذة بعض النشاطات الرياضية وأكثرها فائدةً المشي فهو الأمثل لإبعاد الضغط النفسي.