قواعد التغذية

شهدت السنوات الماضية ما يشبه الثورة في علم التغذية، وتواصلت الاكتشافات العلمية لتبرز أهمية الغذاء في المحافظة على الصحة والوقاية من الأمراض. وقد بيّنت معظم هذه الدراسات العلاقة بين المستوى الغذائي ونوعه وبين الإصابة بالعديد من الأمراض.
فالغذاء ليس مجرد مصدر للطاقة فقط، اذ يحتاج الانسان للحفاظ على صحة جيدة الى 54 عنصراً غذائياً لكل منها وظيفة مختلفة عن الأخرى.
والتغذية الصحية نمط معيشي ينوّع بين مجموعة كبيرة من العناصر والأطعمة ويحوّلها إلى غذاء متوازن مع المحافظة على النكهة المرغوبة.
ما هو الهرم الغذائي المثالي والصحّي والمتوازن؟ الجواب في هذه المقابلة مع اختصاصية التغذية جويا فرحات.

* ما هو الهرم الغذائي في التغذية المتوازنة والصحية؟
- وضع علماء التغذية الهرم الغذائي كوسيلة لمساعدتنا على تنظيم الوجبات والتخطيط لها لنحقق التوازن ونؤمن جميع العناصر الغذائية الضرورية للنمو والمحافظة على سلامة الجسم. ولتسهيل الأمر قسّمت الأطعمة الى مجموعات غذائية توفر كل منها مغذيات معينة تم ترتيبها بشكل هرمي حسب الكميات التي نحتاج إليها. ويضم الهرم الغذائي خمس مجموعات كالتالي:
تأتي في القاعدة العريضة مجموعة الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة، وهي الأطعمة التي نحتاج إلى استهلاكها بكميات أكبر من غيرها.
ثم تتبعها مجموعة الخضار ومجموعة الفاكهة.
وبعدها تأتي مجموعة اللحوم وبدائلها أي الدجاج والسمك واللحم، الى الحمّص والفول والمكسّرات مثل اللوز والجوز والبيض.
وتأتي على رأس الهرم مجموعة الزيوت والدهون والحلويات التي لا نحتاج إليها بشكل أساسي في وجباتنا.
يُبرز الهرم التدرّج في الكميات المطلوبة من أنواع الغذاء بحيث تحتل قاعدة الهرم المركز الأول من حيث الكميات الغذائية الضرورية.

* ما هي ميّزات الهرم الغذائي؟
يحقق الالتزام بهذا الهرم ثلاثة أمور أساسية هي التنويع والتوازن والاعتدال.
- التنويع: يتألف الهرم من مجموعات مختلفة من الأطعمة تؤمن كل مجموعة منها المغذيات التي يحتاج إليها الجسم. كذلك نلاحظ التنويع في الأطعمة ضمن المجموعة الواحدة مما يسهّل استبدال نوع بآخر مثل تناول الأرز بدلاً من الخبز أو المعكرونة بدلاً من البرغل أو بالعكس. وتلعب كل مجموعة دورها الخاص في تأمين المغذيات الضرورية للصحة، لذلك نجد أننا نحتاج إلى جميع هذه المجموعات لبناء هرم كامل والحصول على جسم صحيح ومُعافى.
- التوازن: يركز الهرم على التوازن في الكميات التي نحتاج إليها من كل مجموعة ويؤكد على حاجتنا لتناول كميات معينة من جميع المجموعات وليس الإكثار من واحدة على حساب الأخرى. فنجد أنه يشجع على تناول الخضار والفواكه وينهي عن الإسراف في تناول الحلويات والدهون والزيوت، كما يبرز الحبوب كإحدى المجموعات التي نحتاج إليها أكثر من غيرها.
- الاعتدال: الاعتدال هو مفتاح الحياة الصحية، لذا فالهرم يركز عليه مراعياً الاكتـفاء بالكمـيات المحـددة لا أكثر ولا أقل. وينبّه الى الإقلال من الحلويات والدهون والزيوت للحماية من أمراض كثيرة منها السمنة وأمراض القلب والسرطانات.

* هل يعتبر الهرم الغذائي كافياً ومثالياً؟
- نعم، مع اضافة زيت الزيتون نظراً لأهميته في الطبخ والسلطة كعنصر هام على مائدة بلدان حوض البحر المتوسط المشهورة بإنتاجه. ولا ننسى أهمية ممارسة الرياضة بشكل منتظم (بمعدل 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ساعة) خصوصاً رياضة المشي، وشرب الماء (من ليتر ونصف إلى ليترين في اليوم) وذلك لتأمين حاجة الجسم منه ما يساعد على تنظيفه من الرواسب والمواد السامة ويحسّن عمل الكلى وبقية أعضاء الجسم. إلى ذلك، فإن المياه تساهم في تعديل حرارة الجسم وتحسين حركة المفاصل والدورة الدموية وهي مصدر مهم للمعادن.

* مع اتباع هذا النوع من النظام الغذائي، هل من الضروري تناول أي مغذيات اضافية؟
- مبدئياً كلا، الا في حـال الضـرورة، مثلاً: وجود فقر دم أو نقص في الكالسيوم عند المرأة بعد سن الخمسين... وهذا ما يقرّره الطبيب المختص أو اختصاصي التغذية.

* كيف تصنّف المجموعات الغذائية وتوزع بحسب الحصص؟
- كان الهرم الغذائي القديم يتضمن كميات كبيرة من النشويات والخضار والفاكهة طالما أنها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. إلا أن هذه النظرية تغيّرت وأثبتت أن نسبة السمنة زادت بشكل كبير في أميركا من جراء الإفراط في تناول النشويات. أما اليوم، فالهرم الغذائي الجديد يعتمد على التخفيف من عدد حصص النشويات المسموح بها في اليوم الواحد، إذ كانت في السابق 11 حصة بينما لا تتجاوز اليوم الـ8 حصص. وبالمقابل، من الأفضل التركيز على كميات الخضار (نيئة أو مطبوخة) بنسبة 5 حصص في اليوم. ويمكن تعديل كمية الفاكهة من 2 إلى 4 حصص، والتركيز على 2 إلى 3 حصص من اللحوم القليلة الدسم (مثل صدر الدجاج، السمك، لحم العجل الهبرة)، والبقوليات (مثل العدس، الفول، الحمص)، والبيض.
أما مجموعة الحليب ومشتقاته فيجب تناولها بمعدّل حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم مع التركيز على اختيار الحليب الخالي من الدسم والألبان والأجبان الخفيفة الدسم وتجنّب الجبنة الصفراء واستبدالها بالبيضاء.

* ما معيار الحصة ومم تتكوّن؟
- الحصة هي معيار يستعمل لتحديد الكميات الواجب تناولها من الأطعمة. مثلاً:
- حصة النشويات توازي رأس بطاطا صغير، قبعة خبز، نصف كوب أرز أو معكرونة أو قمح (بعد السلق).
- حصة الخضار كناية عن صحن صغير من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- حصة الفاكهة: تفاحة صغيرة، ليمونة صغيرة، 10حبوب فريز أو عنب أو كرز، شرحة بطيخ.
- حصة الحليب: كوب من الحليب أو اللبن، أوملعقتان كبيرتان لبنة أو شرحتا جبنة.
- حصة اللحوم: 30 غراماً من اللحمة أو الدجاج أو السمك، وما يوازي بيضة واحدة مسلوقة.

غذاء مثالي ليوم واحد

- الفطور: كوب من الحليب، قبعة خبز، ملعقتان كبيرتان لبنة أو شرحتا جبنة بيضاء أو بيضة مسلوقة.
- الغذاء: صحن سلطة، كوب أرز، كوب يخنة يتضمن خضاراً ونصف وقية لحم أو دجاج.
- العصرونية: حصتان من الفاكهة.
- العشاء: صحن سلطة، رغيف خبز، تون (100 غرام)، لبنة أو جبنة (بحدود 100 غرام).