قواعد التغذية

هل لنقص الفيتامين «د» في الجسم علاقة بالعديد من الأمراض؟

كثر الحديث في السنوات الأخيرة عن نقص الفيتامين «د» في الجسم والذي أصبح شائعًا في معظم المجتمعات. كما زاد التركيز على علاقة هذا النقص المباشرة أو غير المباشرة بالعديد من الأمراض.
مصادر هذا الفيتامين، متوافرة في الكثير من الأطعمة والمكملات الغذائيّة، لكن ماذا عن التعرّض لأشعة الشمس المباشرة لبضع دقائق في اليوم؟

فوائد الفيتامين «د»
يتمتّع الفيتامين «د» بأهمية كبيرة، ويحتاج كل شخص إليه لإتمام عمليّة امتصاص الكالسيوم والفوسفور من نظامه الغذائي، وهما معدنان مهمّان لصحّة العظام. كما أظهرت دراسات عديدة أنه يؤدي دورًا أساسيًا في مجالات صحية تشمل مختلف وظائف الجسم وصولاً إلى الصحّة النفسية. فهذا الفيتامين يساعد على الإسترخاء والراحة،  ويمنع الإكتئاب عن طريق إفراز مادة الأندروفين.
إنّ العلاقة القائمة بين توافر الكمية الكافية من الفيتامين «د» في الجسم وبين قدرة هذا الأخير عل امتصاص الكالسيوم، تمنحه أهميّة كبرى. فعدم امتصاص الكالسيوم من الطعام، يلحق أضرارًا بالعظام قد تصل إلى الكساح لدى الأطفال أو هشاشتها عند البالغين، بالإضافة إلى إحداث إرهاق وتلفٍ بالعضلات، والتسبّب بارتفاع ضغط الدم.
إلى ذلك تبحث بعض الدراسات اليوم في مدى وجود ارتباط بين انخفاض مستوى فيتامين «د» في الجسم وإصابة الأشخاص بمرض السكري، وأمراض المناعة الذاتية التي تهاجم الجسم ومنها الأورام السرطانية.
كذلك يؤدي النقص في فيتامين «د» إلى الإضطرابات الهرمونية التي تعدّ المساهم الأول في تنظيم وزن الجسم بحيث يقوم الهرمون «Leptin» بإعلام الجسم وتحديدًا خلاياه الدهنية، عندما يشعر الشخص بالشبع. ولكن نقص هذا الفيتامين يعطّل هذا الإتصال، مما يفسّر في كثير من الأحيان توجّه الأشخاص إلى تناول وجبات دسمة لا يحتاجون إليها.

مصادر الفيتامين «د»
تعتبر الشمس المصدر الأول الأساسي للحصول على فيتامين «د» إذ إنّ أشعتها فوق البنفسجية تعمل على الأجزاء غير المحميّة من الجلد والتي تصنع فيتامين «د» بكميات تكفي حاجة الجسم.
لكن نسبة امتصاص الجسم لهذا الفيتامين ترتبط بعدة عوامل يذكر الاختصاصيّون منها الموسم، حيث يعتبر الصيف أكثر مواسم امتصاص الجسم لفيتامين «د» قوّة، وأيضًا الارتفاع عن سطح البحر، لأنّه كلّما ارتفعنا عن سطح البحر صارت أشعة الشمس أقوى. والوقت في النهار، إذ إنّ أوقات الظهيرة هي أكثر أوقات الأشعة ذروةً. لكنهم ينصحون بالتعرض للشمس قبل الساعة العاشرة أو بعد الساعة الثانية لأنّ أشعة الظهيرة هي المسبّب الأول لسرطان الجلد. وأخيرًا الملابس التي نرتديها عند تعرّضنا للأشعّة، لأنها تعيق تعرّض الجلد للشمس، ويذكر في هذا الصدد أنّ النوافذ الزجاجية تمنع تمرير الأشعة ما فوق البنفسجية للجسم.

تأثير لون البشرة
تختلف كمية إنتاج الفيتامين «د» من جسم إلى آخر، فإذا كان لون البشرة غامقًا يكون إنتاجه أقل من البشرة الفاتحة، لأنّ مادة الميلانين الموجودة بكثرة عند ذوي البشرة السمراء تمنع مرور أشعة الشمس، كما أنّ التقدّم في السنّ يخفّف من قدرة البشرة على تصنيع الفيتامين «د»،  وبالتالي تضعف القدرة على امتصاص المعادن والفيتامينات من الطعام.
أكثر الأشخاص عرضة لخطر الإصابة بنقص هذا الفيتامين هم الحوامل والمرضعات والمتقدّمون في السنّ (65 سنة وما فوق) وذوو البشرة السمراء وأصحاب الوزن الزائد (لأنه يصعب على الجسم استخراج مخزون الفيتامين من الخلايا الدهنية)، ومن لا يتعرّضون للشمس بشكل كافٍ، خصوصًا من يعيشون في المناطق الشمالية من الكرة الأرضية، ومن لا يتناولون الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
ويكفي التعرّض لأشعة الشمس لذوي البشرة البيضاء من ستّ الى 12 دقيقة باليوم ولثلاث مرات في الأسبوع، ولمدة عشرة إلى 15 دقيقة لذوي البشرة السمراء في الأوقات المناسبة، وتعتبر هذه المدة في كلا الحالتين وافية لإنتاج 1500 إلى 3000 وحدة فيتامين تكفي الجسم لمدة تراوح بين اليوم والثلاثة أيام. والجدير بالذكر في هذا الخصوص أنّ استخدام الواقي الشمسي، يحدّ من امتصاص الجلد للأشعّة بنسبة 95%، وينصح الخبراء باستعماله عند ذوي البشرة البيضاء بعد انقضاء 10 دقائق من تعرّضهم للأشعة وبعد مدة 30 دقيقة لذوي البشرة السمراء، وبإعادة الكرّة كلّما زادت فترة التعرض للشمس.

الأطعمة الغنية بالفيتامين «د»
يواجه الجسم صعوبة في تصنيع فيتامين «د» من أشعة الشمس في الفترة الممتدة بين شهر تشرين الثاني حتى آذار، لأن حضور الشمس في هذه الفترة لا يحتوي على ما يكفي من الأشعة ما فوق البنفسجية. لذلك ينصح الخبراء بالحصول على حاجة الجسم من هذا الفيتامين من خلال الطعام (المصدر الثاني له). في طليعة الأطعمة الغنيّة بالفيتامين «د» الأسماك الدهنيّة والتي ينبغي تناولها بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. وتعتبر أسماك الرنجة، الماكريل، السردين، والسلمون أكثر أنواع الأغذية احتواءً على هذا الفيتامين.
المأكولات المدعمة بفيتامين «د» وأهمها الحليب (خاصة حليب الصويا) السمنة، الكبد، حبوب الإفطار، الجبنة البيضاء، عصير الليمون وصفار البيض... تشكل أيضًا مصدرًا مهمًّا، أمّا المصدر الثالث للحصول على الفيتامين «د» فهو المكملات الغذائية إذا كان النقص كبيرًا في الدم (وهو ما تكشفه فحوصات الدم في المختبر)، تحت الإشراف الطبي طبعًا لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الكلى وضعف في العضلات...