قواعد التغذية

المبدأ الأساسي: مراعاة الإعتدال والتنويــع

صحة الإنسان مرتبطة بالعديد من العوامل، كالوراثة والعمر والبيئة، وهي مرتبطة أيضاً بعوامل يمكننا التحكم بها مثل أسلوب الحياة، والإلتزام بالقواعد الصحية السليمة. ومن أهم هذه القواعد التغذية الصحية، التي تقوم على الإعتدال في الكمية والتنويع في الأصناف. وتلعب تغذية الأطفال والأولاد، وخصوصاً في عمر المدرسة دوراً مهماً في نموهم وفي قدرتهم على تحصيل العلم، فما هي الأسس التي يجب أن ترتكز إليها؟ حول هذا الموضوع أجرينا مقابلة مع اختصاصية التغذية الآنسة ناي كنعان.

أسس التغذية

ما هي أسس تغذية الطفل بالإجمال؟ ­

لا تختلف حاجات الطفل الغذائية في أول سني عمره عن حاجات أي شخص آخر، إنما الكميات هي التي تختلف، ففي هذه المرحلة وقبل المراهقة لا يحتاج الصغار الى كميات كبيرة من الغذاء، وإنما من المهم تلقينهم أصول التغذية السليمة.

 ما هو التقسيم الأفضل للوجبات خلال النهار؟

يجب تقديم ثلاث وجبات كاملة ومتوازنة للولد يومياً، بالإضافة الى ˜عصرونيةŒ. أما الوجبات فيجب أن تتضمن ما يلي:

الفطور: يتضمن أولاً الحليب ومشتقاته، الغنية بمادتي البروتيين والكالسيوم الضروريتين للنمو. ويعتبر هذا الغذاء كاملاً لاحتوائه على السكريات أيضاً فضلاً عن الدهون. أما بالنسبة الى السعرات الحرارية التي يحتويها الحليب فهي تختلف حسب نوعه (خال من الدسم 90 كالوري، دسم 120  كالوري، وكامل  الدسم 150  كالوري .2 /1

بالإضفة الى ذلك، يجب أن يتضمن الفطور النشويات بما يعادل نصف رغيف خبز أو نصف كوب كورن فلاكس أو قطعتي بسكويت.

تؤمن هذه المواد الطاقة اللازمة للجسم، وعندما تفيض الطاقة عن الحاجة اليومية تخزن على شكل دهنيات.

وأخيراً، يجب أن يشمل الفطور الصحي الفاكهة (ويفضل أن تكون غير معصورة) هي غنية بالفيتامينات والمعادن والسكر.

الغداء والعشاء: السلطات والخضر هي مصدر للفيتامينات والألياف والمعادن. والكمية المطلوبة منها تعادل كوباً من الخضار الطازجة أو 2/1 كوب من الخضار المطهوة.

بالإضافة الى ذلك، ينصح بمئة غرام من اللحوم أو السمك، أو بيضتين. ويمكن الاستعاضة عن ذلك بالحبوب بجميع أنواعها، وهذا ما يؤمن للجسم البروتينات والأملاح المعدنية الضرورية وأهمها الحديد. أما النشويات كالأرز والمعجنات فينصح بتناولها بكمية معتدلة.

إن وجبة كهذه توفر للولد جميع المغذيات الضرورية لنموه ويجب أن يتناولها مرتين يومياً (الغداء والعشاء) .

العصرونية: يمكن أن تتضمن هذه الوجبة حصة من الحليب أو مشتقاته، وإحدى حصص النشويات والفاكهة، التي يمكن استبدالها في بعض الأحيان بالمربى أو بقطعة شوكولا للتحلية.

وأوضحت كنعان بالقول: إن الكميات التي تتضمنها الوجبات تختلف من ولد الى آخر حسب: العمر، الوزن، النشاط أو الحالة الصحية.

وبالنسبة لتغذية التلامذة؟ ­

من دون الغذاء السليم لا يمكن للتلميذ أن يستوعب دروسه بشكل جيد، فالعلاقة وثيقة بين التغذية والتحصيل العلمي. ونقص التغذية يؤثر على التركيز والانتباه والقدرة على الإستيعاب. ودور المدرسة كبير في توجيه التلاميذ الى التغذية السليمة من خلال المناهج المدرسية. فهم يقضون أكثر من ثلث يومهم في المدرسة، ويجب أن يحصلوا على ثلث احتياجاتهم الغذائية اليومية هناك. ما يعني ضرورة متابعتهم جيداً على هذا الصعيد لتفادي المشكــــــلات الغذائية، كفقر الدم وأمراض سوء التغذية.

  وأضافت قائلة:

يتناول التلامذة وجباتهم في المدرسة أثناء الفرص وهي وجبات سريعة يحتاج الولد في كل منها الى ما يعادل ربع رغيف من الجبنة أو اللبنة أو المربى...

ويمكن إدخال المنقوشة أو الكرواسان الى هذه الوجبات مرة في الأسبوع.

الممنوعات الضرورية (Chips) ماذا عن رقائق البطاطا والحلويات التي يعشقها الأولاد؟

من الأفضل الإبتعاد عنها قدر الإمكان، إذ أن الدهنيات الموجودة فيها وتدعى الدهنيات المشبعة، غير صحية، وهي موجودة بكثرة في الزبدة والحلويات ورقائق البطاطا... إنما لا يجوز حرمان الطفل منها خصوصاً في المدرسة حيث يتناولها جميع الأولاد. ويمكن أن نعوّد أولادنا على تناول مثل هذه الأطعمة من دون إسراف (مرة في الأسبوع مثلاً) .

أما الدهنيات غير المشبعة الموجودة في الزيوت (مثل زيت الزيتون، وزيت الذرة...) فهي لا تؤذي مثل الدهنيات المشبعة، مع ذلك يجب عدم الإفراط بتناولها.

المهم في طريقة تعاملنا مع ولدنا في هذا المجال عدم اعتماد طريقة النهي المتسلّط أو التعنيف القاسي. وبالمقابل يجب تشجيعه على ممارسة الرياضة التي تحرق الحريرات الزائدة التي تتخزن في جسمه من جراء الأكل غير المرغوب به.

ويمكن السماح بتناول الشوكولا والحلويات التي يحبها الأولاد، وفي الوقت نفسه التفسير لهم بأن الإفراط بهذا النوع من الطعام يمكن أن يؤذي الصحة.

وهنا تلعب المدرسة دوراً مهماً في إرشاد الأولاد وتوعيتهم في مجال التغذية السليمة.

وقد بدأت بعض بلدان العالم باعتماد الأكل السليم في المدرسة وبتقديم طبق غذائي للتلامذة، بالإضافة الى الخضر والفواكه وبعض الحلويات الصحية، بدلاً من السندويشات والحلويات الجاهزة.

الضروريات البديلة

ما هي المأكولات التي يمكن إعطاؤها للطفل بدلاً من تلك التي يشتريها جاهزة كـ"الشيبس" والسكاكر؟ ­

يمكن استبدال "الشيبس" بالبوشار المصنوع في المنزل بطريقة صحية مع كمية معتدلة من الزيت، خصوصاً وأن الذرة هي من إحدى النشويات المفيدة، ويمكن أن يأكل الأولاد ما يعادل ثلاثة أكواب من البوشار على العصرونية وذلك مرة أو مرتين في الأسبوع.

بالإضافة الى البـوشـار المصنوع في البيت يمكن إعطاؤه كوباً من الحليب أو اللبن.

وللتحلية، يجب أن تعوّد الأم أولادها على تناول الحلويات المصنوعة في البيت مثل المهلبية أو المغلي أو الأرز بالحليب أو الجيلاتين النباتي مصحوبة بالفاكهة أو الكاستر...

كيف يمكن تحضير بعض المأكولات التي يحبها الأولاد كـ"الهامبرغر" أو الـ"بيتزا" بطريقة صحية؟

إن "الهامبرغر" المشغولة في المنزل يمكن أن تكون مغذية أولاً باستعمال اللحمة المشوية غير الدسمة واستعمال الكاتشب والخردل بدل المايونيز، بالإضافة الى كل أنواع الخضر كلسطة الملفوف، بندورة، بصل وبهارات. أما بالنسبة للـ"بيتزا" فيمكن تحضيرها كما هي باستعـمال الجبنة التي لا تحـتوي على الكثير من السعرات الحرارية ومن المستحسن عدم اللجوء الى الهوت دوغ أو البيروني.

أما باقي المكونات فتكون صلصة بندورة مع فطر، ذرة وعجينة عادية. وهكذا نحصل على "بيتزا" صحية يمكن أن يأكلها الطفل بدون أن تؤذي صحته.

وأما بالنسبة للبطاطا المقلية التي يطلبها الولد بشهية، فيمكن تناولها مرة في الأسبوع مع عدم إطعامه المأكولات الدسمة في النهار ذاته. ويجب تغيير الزيت بشكل مستمر.

 دليل المستهلك الى الغذاء السليم

وزع خلال "اليوم الوطني لسلامة الغذاء" منشور تحت عنوان "دليل المستهلك الى الغذاء السليم"، ومما جاء فيه:

يمـكن تحسـين الصـحة العـامة عبر توعية وإرشاد المستهلك في ما يتعلق بالخيارات التي يمكنه اتخاذها يومياً والتي تؤثر على صحته، وهذه بعض الإرشادات التي قد تساعد في هذا المجال:

لدى التسوّق

- إبحث عن علامات الشهادة وفحص المنتج.

- إبحث عن تواريخ الإنتاج وإنتهاء الصلاحية.

- إقرأ إرشادات المعاملة السليمة الموضوعة على الأطعمة المغلفة.

- لتكن الأغذية المبردة والمثلجة آخر ما تشتريه خلال جولتك في مراكز بيع الأغذية.

- لا تشتر علباً يظهر عليها تسرباً أو انتفاخاً أو تمزّقاً.

- ضع المنظفات المنزلية في كيس منفصل.

- ضع اللحوم النيـئة ولحـوم الدواجن وثمار البـحر في أكياس منفصلة.

- عـد مباشرة الى المنـزل وضـع الأغذيـة السـريـعـة التــلف في الـبراد أو الثلاجة.

لدى تبريد الغذاء

- لا تفرط في ملء البراد، فعلى الهواء البارد أن يتحرك بحرية للمساعدة على حفظ سلامة الغذاء.

- برّد أو ثلّج الأغذية السريعة الفساد، الأطعمة الجاهزة، وما تبقى من الطعام في غضون ساعتين بعد شرائها أو تحضيرها، أو ضمن ساعة إن كانت الحرارة تتعدى 32 درجة مئوية.

- ذوّب الطعام المثلّج خلال الليل في البراد. ولأجل التذويب السريع، استخدم فرن الميكروويف أو أطبخ الطعام فوراً (لا تستخدم الماء الساخن للتذويب) .

- أثناء نقل الطعام، ضع الغذاء البارد في صندوق مبرّد. إحفظ الصندوق في المنطقة الأكثر برودة داخل سيارتك.

لدى تحضير الطعام

- إغسل اليدين بالصابون والماء الساخن قبل لمس الطعام وبعده، وكذلك بعد استخدام الحمام أو تغيير الحفاضات أو حمل الحيوانات الأليفة.

- استعمل الماء الساخن والصابون والمناشف الورقية أو الفوط النظيفة لمسح السوائل المسكوبة عن المسحطات في المطبخ. ويجب غسل الفوط وغليها بشكل مستمر.

- إغسل لوحة التقطيع والصحون والسدادات بماء ساخن وصابون بعد تحضير كل نوع غذاء وقبل الإنتقال الى النوع التالي، وفي ما خص لوحات التقطيع يجب التنبه الى ما يلي:

- ­ استعمل دائماً لوحة نظيفة للتقطيع. وإذا أمكن، استعمل لوحة لتقطيع الخضر والفاكهة الطازجة ولوحة أخرى للحم النيء والدواجن وثمار البحر.

- حينما تصبح لوحات التقطيع مستهلكة جداً أو تظهر عليها شقوق يصعب تنظيفها، يتوجب عليك استبدالها.

لدى طهو الطعام

من المهم أن يطهى الطعام بالشكل الوافي لقتل البكتيريا المولّدة للأمراض، يفترض طهي اللحوم الحمراء والبيضاء على درجة حرارة لا تقل عن74 درجة مئوية.

لدى تقديم الطعام

- استعمل صحوناً وأوعية وأكواباً وأوان مطهرة.

- لا تضع الطعام المطبوخ على صحن أو لوحة تقطيع كانت قد حوت كماً نيئاً قدّم الطعام قبيل استهلاكه مباشرة.

لدى تخزين ما يتبقى من الطعام: ­

- بـرّد أو ثلّـج ما يتبقى من الـطعام في غضـون ساعتـين أو أقـل فـي مسـتوعبات نظـيفة ومغـلقة غير عميقة لمنع البكتـيريا الضارّة من التكاثر.                                                                                                                  

- استهلك ما يتبقى من الطعام في البراد في غضون 4 أيام.

لدى تسخين ما يتبقى من الطعام:

- أعـد تسـخين الطـعام تسخيناً كاملاً. فإعادة التسـخين تقتل البكتـيريا التي قد تكـون تكاثرت خلال الفترة التي برّد فيها الطـعام. وعند إعادة التسخين، يفترض أن تصل حرارة الطعام الى74 درجة  مئوية.

ماذا تتضمن وجبة "هامبرغر" وتوابعها؟

إن الإعتدال في الأكل هو أساس التغذية الصحية. بالنسبة للبطاطا المقلية يمكن لوجبة معتدلة أن تتضمن علبة صغيرة (211كالوري) ، مع نوع "هامبرغر" معين (المذكور في الجدول) وإحدى المشروبات الغازية.

ولا يجب الإفراط بتناول هذه المأكولات خصوصاً أنها تكون مشبعة بالدهون بسبب كيفية طبخها في المطاعم. فمثلاً يجب الإبتعاد عن الـ"هامبرغر" المكونة من طبقتين من اللحمة الدسمة والمليئة بالدهون.